Con el propósito de promover una participación segura, responsable y consciente en la Carrera Enel Night Race 10K, programada para el domingo 22 de marzo, Correcaminos de Colombia presenta la Campaña de Prevención Integral 2026.
Esta iniciativa, que se viene adelantando desde el mes de enero, contempla una serie de acciones previas enfocadas en la salud, la alimentación, la hidratación y la adecuada preparación física y mental de los corredores, con el fin de garantizar una experiencia deportiva satisfactoria para todos los participantes.
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¡Prepárate con responsabilidad y vive la experiencia Night Race 10K con seguridad!
1. Salud
Te recomendamos que realices un chequeo general de salud para evaluar tu estado actual de salud y estado físico, identificando posibles riesgos cardiovasculares o de postura ante tu entidad prestadora de salud.
Exámenes de análisis de sangre.
Exámenes de evaluación cardiaca como electrocardiograma y ecocardiograma.
Prueba de esfuerzo y/o Monitor Holter.
2. Preparación física
Te recomendamos llevar a cabo un plan de entrenamiento orientado y estructurado que incluya rutinas de fortalecimiento muscular, trotes de larga duración, ejercicios de técnica de carrera, trabajos de velocidad y ejercicios de flexibilidad.
Sesiones de fortalecimiento muscular: Ejercicios para fortalecer las articulaciones, tendones, músculos y ligamentos con el peso corporal, con bandas y/o con pesas. Con el objetivo de prevenir lesiones.
Sesiones de trotes: Conocidos como tiradas o rodajes largos, con el propósito de desarrollar y mejorar la capacidad de la resistencia adaptando el cuerpo a estos esfuerzos.
Sesiones de técnica de carrera: Ejercicios con finalidad de prevenir lesiones, mejorar la eficiencia al correr, retrasar la aparición de la fatiga, mejorar la postura y reducir el impacto al momento de correr.
Sesiones de velocidad: Rutinas cuyo objetivo es fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio, mejorando la técnica de carrera y reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.
Sesiones de flexibilidad: Ejercicios que ayudan a mejorar la movilidad, aliviar la tensión muscular; reduciendo el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
3. Alimentación
Alimentarse correctamente es parte fundamental de nuestro día a día; el hacerlo con buenos hábitos nos permite entrenar y competir en buenas condiciones, facilitando procesos de recuperación, de rendimiento y de prevención de lesiones.
Nutrición: Consumir alimentos balanceados (carbohidratos, vitaminas, grasas y proteínas) ayuda a optimizar el rendimiento, la recuperación muscular, previene enfermedades cardiovasculares e hipertensión, fortalece el sistema inmunológico y garantiza reservas en el cuerpo para proporcionar energía para los entrenamientos y competencias.
Hidratación: La ingesta de agua y de líquidos que tienen electrolitos es importante, fundamental y clave para prevenir calambres y deshidratación. Mantiene funciones fisiológicas, volumen sanguíneo, regula la temperatura corporal y previene problemas de salud.
4. Calentamiento y estiramiento
El calentamiento y el estiramiento son tan importantes como el entrenamiento mismo; realizarlos nos ayuda a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento, facilitar la realización de los ejercicios, mejorar la coordinación y la recuperación muscular. Se recomienda que el calentamiento (inicio) dure entre 10 minutos y 20 minutos. El estiramiento (después) oscile entre 12 minutos y 20 minutos.
Calentamiento: Es clave realizarlo al principio de la sesión de entrenamiento y antes del inicio de la carrera porque aumenta la temperatura corporal, prepara los músculos y las articulaciones del cuerpo para el esfuerzo, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, minimiza el riesgo de lesiones, mejora el sistema cardiovascular y la movilidad de forma general.
Estiramiento: Se realiza al terminar la sesión de entrenamiento y la carrera facilitando la recuperación muscular (rigidez y dolor muscular), mejorando la flexibilidad y el flujo sanguíneo, prevención de lesiones y disminución de la frecuencia cardiaca.
5. Indumentaria
La ropa y el calzado adecuado juegan un papel importante previniendo lesiones y molestias, evitando incomodidad y mejorando el rendimiento.
Ropa: El uso de ropa adecuada facilita la práctica deportiva generando comodidad, movilidad, regulación de temperatura, reducción de fricción aumentando el rendimiento y previniendo lesiones.
Calzado: El uso de calzado deportivo adecuado es crucial porque influye en la postura, en la carga a nivel musculoesquelético, en la aparición de molestias menores, reducción de lesiones, presiones a nivel articular y óseo, prevención de caídas y/o torceduras, reducción de fatiga o dolor y en la mejora del rendimiento.
Monitor cardiaco: Es importante el uso de un monitor cardiaco en la sesión de entrenamiento o en la carrera porque nos facilita el control de la intensidad del ejercicio, detectar aumento de la frecuencia cardiaca, prevenir el sobre entrenamiento, seguimiento del progreso y de la intensidad del ejercicio.
6. Otros factores
Existen otros factores indispensables que marcan la diferencia, favorecen y complementan la preparación y una buena participación en carrera.
Preparación mental: Fundamental en todo el proceso de preparación previo a la competencia, porque aumenta la confianza y seguridad, establece y define objetivos reales, acondiciona al corredor para afrontar y aceptar situaciones incómodas que se lleguen a presentar, manejo del estrés y de la ansiedad, ayuda a mantenerse enfocado y concentrado.
Descanso: Un descanso adecuado es clave ya que mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesiones, facilita la recuperación muscular, ayuda a la reposición de energía, mejora la concentración y el estado de ánimo. De lo contrario, puede causar lesiones, bajo rendimiento, fatiga, mayor percepción del esfuerzo y baja concentración.
Reglamento de la carrera: Conocer el reglamento de la carrera es importante porque se evitan sanciones, garantiza seguridad para los corredores, facilita una mejor planificación para potenciar el rendimiento, mejora la experiencia del corredor y fomenta el buen comportamiento.
Correcaminos de Colombia reafirma así su compromiso con el bienestar, la seguridad y el juego limpio, promoviendo prácticas saludables que fortalezcan la cultura del deporte en el país. #Runners #Carreras #Preparación
